برنامه غذایی چربی سوزی و عضله سازی

برنامه غذایی چربی سوزی و عضله سازی اهمیت ویژه ای برای ورزشکاران دارد و بر اساس شرایط اقتصادی و همچنین فیزیک افراد و شاخص های سلامتی قابل تغییر و اعمال است که میبایست بر اساس آزمایشات و زیر نظر متخصص تقویم مصرف آن تعیین شود .

جدول برنامه غذایی چربی سوزی :

شنبه

صبحانه ۲ کف دست نان + ۱ قوطی کبریت پنیر + ۱ عدد گردو
ناهار ۵ قاشق پلو + ۱۵۰ گرم مرغ کم چرب + سالاد بدون سس
میان وعده ۱ عدد تخم مرغ آبپز + ۱ عدد سیب کوچک
شام ۱ لیوان عدسی + ۱ کف دست نان
قبل تمرین ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
بعد تمرین ۱ عدد سیب زمینی کوچک + ۱ عدد سفیده تخم مرغ

یکشنبه

صبحانه ۱ کف دست نان + ۱ قوطی کبریت پنیر + ۱ تخم مرغ آبپز
ناهار ۵ قاشق پلو + ۳ قاشق خورشت کم چرب + ۴ تکه گوشت + سبزی
میان وعده ۳ قاشق ماست + ۱ کف دست نون جو
شام ۵ قاشق پلو + ۲۰۰ گرم ماهی + ۳ عدد زیتون
قبل تمرین ۱ فنجان قهوه تلخ +‌ ۱ عدد موز
بعد تمرین ۱۰۰ گرم جوجه

دوشنبه

صبحانه ۱ کف دست نان + ۲ عدد تخم مرغ آبپز
ناهار ۱ لیوان ماکارونی با سس گوشت ‌+ سبزی
میان وعده ۱ لیوان شیر +‌ ۱ عدد خرما
شام ۲۰۰ گرم جوجه + ۳ قاشق ماست کم چرب
قبل تمرین ۱ عدد سیب کوچک + ۵ عدد مغزیجات
بعد تمرین ۱ عدد سفیده تخم مرغ + ۳ قاشق سالاد ماکارونی

سه‌شنبه

صبحانه ۲ کف دست نان + ۱ قوطی کبریت پنیر + ۱ عدد گردو
ناهار ۱۰ قاشق شوید پلو با مرغ
میان وعده ۱ عدد تخم مرغ آبپز + ۱ عدد سیب کوچک
شام ۱ لیوان خوراک لوبیا + ۱ کف دست نان
قبل تمرین ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
بعد تمرین ۱۰۰ گرم جوجه

چهارشنبه

صبحانه ۱ کف دست نان + ۱ قوطی کبریت پنیر + ۱ تخم مرغ آبپز
ناهار ۱ نصفه لیوان ماکارونی + ‌۱۰۰ گرم سینه مرغ
میان وعده ۵ عدد مغزیجات + ۱ عدد میوه
شام ۳ قاشق تن ماهی بدون روغن + ۲ کف دست نان
قبل تمرین ۱ فنجان قهوه تلخ +‌ ۱ عدد موز
بعد تمرین ۱ عدد سیب زمینی کوچک + ۱ عدد سفیده تخم مرغ
مطالعه این مطلب نیز پیشنهاد می‌شود  برنامه غذایی عضله ساز

پنجشنبه

صبحانه ۲ کف دست نان + ۱ تخم مرغ آبپز
ناهار ۸ قاشق استانبولی با گوشت
میان وعده ۲ عدد سفیده تخم مرغ + ۱ عدد میوه
شام ۱ کف دست کباب تابه + ۱ کف دست نان +‌ سبزی
قبل تمرین ۱ فنجان قهوه تلخ +‌ ۱ قاشق کره بادام زمینی
بعد تمرین ۱۰۰ گرم جوجه

جمعه

صبحانه ۲ کف دست نان + ۴ قاشق غذاخوری املت
ناهار ۵ قاشق پلو + ۳ قاشق خورشت کم چرب + ۴ تکه گوشت + سبزی
میان وعده ۱ لیوان شیر +‌ ۱ عدد خرما
شام ۱۰ قاشق عدس پلو با گوشت
قبل تمرین ۱ عدد تخم مرغ آبپز
بعد تمرین ۱ عدد سیب زمینی کوچک + ۱ عدد سفیده

نکات رژیم چربی سوزی :

    • منظور از کف دست، بدون احتساب انگشتان است؛

    • در برنامه چربی سوزی، خوردن سالاد بدون سس آزاد است؛

    • انتخاب نوع نان دلخواه است اما مصرف نان سبوس‌دار توصیه می‌شود؛

    • کربوهیدرات (برنج و ماکارونی و…) پس از پخت اندازه گیری می‌شوند و پروتئین قبل پخت؛

    • در برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی، وعده قبل از تمرین را یک ساعت الی نیم ساعت پیش از تمرین میل کنید و وعده بعد تمرین را می‌توانید بلافاصله بعد از تمرین بخورید؛

    • اگر صبح تمرین می‌کنید میان وعده را عصر بخورید و اگر عصر تمرین می‌کنید، میان وعده را صبح بخورید؛

    • خوردن چای و قهوه بدون شکر، آزاد است؛

    • خوردن کاهو، خیار و هویج خام در طول روز مجاز است؛

    • سعی کنید روزانه حداقل ۴ لیوان آب بنوشید؛

    • بهتر است بین میان‌وعده و وعده اصلی حداقل دو ساعت فاصله باشد؛

    • یک واحد میوه شامل ۷۵ کالری است که برای محاسبه‌ی آن، می‌توانید از جدول کالری‌ها استفاده کنید؛

    • در برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی، وعده‌ای را حذف نکنید؛ کاهش کالری بیش از اندازه، موجب کاهش متابولیسم شما می‌شود؛

    • از یک قاشق ماست کم چرب، می‌توانید به عنوان سس سالاد استفاده کنید.

مطالعه این مطلب نیز پیشنهاد می‌شود  اهمیت رژیم غذایی ورزشکاران

برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم و عضله سازی :

فرایند عضله‌سازی، تنها محدود به تعداد ست و تکرارها نیست. شما برای افزایش قدرت و عضله‌سازی نیاز به رژیم غذاییِ حجم‌دهنده دارید. یعنی باید کالریِ بیشتری نسبت به آنچه در روز می‌سوزانید، مصرف کنید؛ البته این به معنای پرخوری نیست.

در برنامه غذایی بدنسازی برای عضله سازی، علاوه بر وعده های اصلی باید میان وعده و وعده قبل و بعد از تمرین هم داشته باشید.

جدول برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم

شنبه

صبحانه ۱ لیوان پوره سیب زمینی + ۴ عدد سفیده + ۲ کف دست نان
ناهار ۱۳ قاشق پلو + ۲۵۰ گرم مرغ کم چرب + سالاد بدون سس
میان وعده ۱.۵ واحد میوه + ۳ عدد سفیده + ۱۵ عدد مغزیجات
شام ۲ لیوان خوراک لوبیا + ۱ کف دست نان + سالاد بدون سس
قبل تمرین ۱ عدد موز + ۲ قاشق کره بادام زمینی
بعد تمرین ۲۰۰ گرم عدسی

یکشنبه

صبحانه ۳ کف دست نان + ۱ قوطی کبریت پنیر + ۲ عدد گردو + ۱ عدد خرما + ۱ عدد تخم مرغ
ناهار ۱۳ قاشق پلو + ۴ قاشق خورشت کم چرب + ۶ تکه گوشت + سبزی
میان وعده ۱ لیوان شیرموز + ۲ قاشق کره بادام زمینی
شام ۸ قاشق پلو + ۲۰۰ گرم ماهی + ۳ عدد زیتون
قبل تمرین قهوه + ۲۰ گرم شکلات تلخ + ۱ عدد سیب زمینی + ۳ عدد سفیده
بعد تمرین ۵ عدد سفیده تخم مرغ + ۱ عدد سیب زمینی بزرگ

دوشنبه

صبحانه ۳ کف دست نان + ۶ قاشق غذاخوری املت
ناهار ۱۳ قاشق لوبیا پلو با گوشت +‌ سالاد بدون سس
میان وعده ۱ عدد سیب + ۲ عدد تخم مرغ + ۲ عدد سفیده + ۱۰ عدد مغزیجات
شام ۶ قاشق پلو + ۲۰۰ گرم جوجه + سالاد بدون سس
قبل تمرین ۲ عدد تخم مرغ +‌ ۱ عدد سیب
بعد تمرین ۱۵۰ گرم جوجه + ۲ کف دست نان
مطالعه این مطلب نیز پیشنهاد می‌شود  منابع مغذی و مفید در برنامه غذایی بدنسازی

سه‌شنبه

صبحانه ۵ قاشق چای خوری خامه + ۱ قاشق عسل +‌ ۱ عدد نان تست + ۱ عدد تخم مرغ آبپز +‌ ۱ عدد سفیده تخم مرغ
ناهار ۱۵ قاشق شوید پلو با مرغ
میان وعده ۱.۵ لیوان عدسی
شام ۵ قاشق کشک بادمجان + ۳ کف دست نان + ۴ عدد سفیده تخم مرغ
قبل تمرین ۱ عدد موز + ۲ قاشق کره بادام زمینی
بعد تمرین ۱۵۰ گرم جوجه + یک لیوان سالاد ماکارونی

چهارشنبه

صبحانه ۳ کف دست نان + ۱ قوطی کبریت پنیر + ۲ عدد گردو + ۱ عدد خرما + ۱ عدد تخم مرغ
ناهار ۲ لیوان ماکارونی با سس گوشت + ۵ عدد زیتون
میان وعده ۱.۵ واحد میوه + ۳ عدد سفیده + ۱۵ عدد مغزیجات
شام ۶ قاشق پلو + ۱۸۰ گرم تن ماهی کم روغن + سالاد بدون سس
قبل تمرین ۲ عدد تخم مرغ +‌ ۱ واحد میوه
بعد تمرین ۸ قاشق الویه با مرغ

پنجشنبه

صبحانه ۱ لیوان پوره سیب زمینی + ۴ عدد سفیده + ۲ کف دست نان
ناهار ۱۵ قاشق ته چین مرغ
میان وعده ۱ لیوان شیرموز + ۲ قاشق کره بادام زمینی
شام ۱۰ قاشق پلو + ۴ قاشق خورشت کم چرب + ۶ تکه گوشت + سبزی
قبل تمرین ۲ عدد تخم مرغ +‌ ۱ عدد سیب
بعد تمرین ۵ عدد سفیده تخم مرغ + ۱ عدد سیب زمینی بزرگ

جمعه

صبحانه ۳ کف دست نان + ۶ قاشق غذاخوری املت
ناهار ۱ عدد ساندویچ همبرگر + ۳۰ گرم سیب زمینی سرخ کرده
میان وعده ۱.۵ لیوان عدسی
شام ۱۰ قاشق پلو + ۲۵۰ گرم مرغ کم چرب + سالاد بدون سس
قبل تمرین قهوه + ۲۰ گرم شکلات تلخ + ۱ عدد سیب زمینی + ۳ عدد سفیده
بعد تمرین ۱۵۰ گرم جوجه + ۱ عدد سیب زمینی بزرگ

 

تازه‌های سایت

قهرمانی نوجوان تایبادی در مسابقات بین المللی کشتی آزاد
قهرمانی نوجوان تایبادی در مسابقات بین المللی کشتی آزاد

قهرمانی نوجوان تایبادی در مسابقات بین المللی کشتی آزاد

۱۴۰۴-۰۱-۲۴ مدال‌آوران و چهره‌های ماندگار

کشتی گیر تایبادی، در مسابقات بین المللی کشتی آزاد نوجوانان، در ایران بر سکوی قهرمانی ایستاد. کیارش ترابی به عنوان نماینده استان خراسان رضوی در وزن ۶۵ کیلوگرم این پیکار‌ها شرکت کرده بود که بر سکوی بالاتر از نمایندگان تهران و مازندران قرار گرفت. در

ادامه مطلب
دعوت از ۶ هندبالیست خراسان رضوی به اردوی آمادگی تیم ملی جوانان
دعوت از ۶ هندبالیست خراسان رضوی به اردوی آمادگی تیم ملی جوانان

دعوت از ۶ هندبالیست خراسان رضوی به اردوی آمادگی تیم ملی جوانان

۱۴۰۴-۰۱-۲۳ تازه‌های سایت

شش بازیکن شایسته هندبال خراسان رضوی به اولین اردوی آمادگی تیم ملی جوانان پسر که از ۲۲ تا ۲۸ فروردین در اصفهان برگزار می‌شود، دعوت شده‌اند. علاوه بر این هندبالیست ها، کیوان صادقی و دانیال امینایی، سرمربی و مربی تیم ملی جوانان هندبال ایران حدود

ادامه مطلب
قهرمانی شطرنج باز مشهدی در صربستان
قهرمانی شطرنج باز مشهدی در صربستان

قهرمانی شطرنج باز مشهدی در صربستان

۱۴۰۴-۰۱-۲۲ مدال‌آوران و چهره‌های ماندگار

در رقابت‌های برق آسا شطرنج مدارس جهان ۲۰۲۵ (ژیمناسیاد) صربستان، «روشا اکبری» شطرنج باز خراسان رضوی بر سکوی نخست ایستاد. در این مسابقات که روز پنجشنبه ۲۱ فروردین برگزار شد، تیم دانش آموزی ایران با سه طلا، دو نقره و یک برنز، قهرمان شطرنج دانش

ادامه مطلب
حضور ۲ وزنه‌بردار بانوی مشهدی به رقابت‌های جهانی
حضور ۲ وزنه‌بردار بانوی مشهدی به رقابت‌های جهانی

حضور ۲ وزنه‌بردار بانوی مشهدی به رقابت‌های جهانی

۱۴۰۴-۰۱-۱۹ تازه‌های سایت

سیده‌غزاله حسینی و ریحانه کریمی، دو وزنه‌بردار مشهدی به رقابت‌های جهانی اعزام می‌شوند.   رکورد گیری تیم‌های ملی نوجوانان و جوانان دختر ایران شنبه 16 فروردین برگزار شد تا نفرات اعزامی به رقابت‌های جهانی پرو مشخص شود.  در نهایت با نظر کادر فنی تیم ملی

ادامه مطلب
دعوت از ۳ والیبالیست خراسان رضوی به تیم ملی والیبال دانشجویان ایران
دعوت از ۳ والیبالیست خراسان رضوی به تیم ملی والیبال دانشجویان ایران

دعوت از ۳ والیبالیست خراسان رضوی به تیم ملی والیبال دانشجویان ایران

۱۴۰۴-۰۱-۱۸ تازه‌های سایت

۳ والیبالیست جوان خراسان رضوی به تیم ملی والیبال دانشجویان ایران دعوت شدند. سرمربی تیم والیبال دانشجوبان ایران علی ثانیان از دانشگاه بیرجند، حمزه نیک بین از دانشگاه آزاد اسلامی مشهد و عرفان صمدی  از دانشگاه بین‌المللی امام رضا (ع) مشهد را به اردوی نهایی 

ادامه مطلب
۲ بازیکن نوجوان فوتبال خراسان در لیست نهائی تیم ملی نوجوانان
۲ بازیکن نوجوان فوتبال خراسان در لیست نهائی تیم ملی نوجوانان

۲ بازیکن نوجوان فوتبال خراسان در لیست نهائی تیم ملی نوجوانان

۱۴۰۴-۰۱-۰۱ تازه‌های سایت

احسان خرد پیشه و محمدرضا یوسفی دو بازیکن نوجوان فوتبال خراسان مسافر عربستان شدند. با اعلام عباس چمنیان سرمربی تیم ملی نوجوانان ایران اسامی ۲۳ بازیکن نوجوان ایران برای حضور در جام ملت های آسیا در عربستان اعلام شد. اسامی این بازیکنان عبارت است از:

ادامه مطلب
جودوکار خراسانی قهرمان جام اروپا شد
جودوکار خراسانی قهرمان جام اروپا شد

جودوکار خراسانی قهرمان جام اروپا شد

۱۴۰۳-۱۲-۲۳ مدال‌آوران و چهره‌های ماندگار

رقابت‌ های آزاد نوجوانان اروپا با حضور ۴۴۸ جودوکار از ۲۵ کشور به میزبانی ترکیه در شهر آنتالیا برگزار شد. محمدپوریا بنائیان جودوکار خراسانی در این مسابقات با شکست حریفان  مدال طلای وزن ۹۰+ کیلوگرم این رقابت‌ ها را کسب کرد. سه جودوکار از کشورمان

ادامه مطلب
انتخاب ۳ جودوکار از خراسان رضوی به اردوی تیم ملی
انتخاب ۳ جودوکار از خراسان رضوی به اردوی تیم ملی

انتخاب ۳ جودوکار از خراسان رضوی به اردوی تیم ملی

۱۴۰۳-۱۲-۲۳ تازه‌های سایت

۳ جودوکار از خراسان رضوی، الیاس پرهیزگار، علی تقی زاده و علیرضا نیک سرشت ، به اردوی آماده‌سازی مشترک تیم ملی بزرگسالان و جوانان راه یافتند. اردو آماده سازی تیم ملی جودو بزرگسالان و جوانان جهت حضور در مسابقات آسیایی تایلند ۲۰۲۵ از شانزدهم لغایت

ادامه مطلب

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *