در برنامه غذایی بدنسازی یک ورزشکار، باید کلیه مواد مغذی برای بدن وجود داشته باشد. در صورتی‌که مصرف یکی از ویتامین‌های اصلی بدن کاهش پیدا کند؛ ورزشکار دچار مشکل می‌شود. از این رو نیاز است تا با مواد غذایی مفید برای بدن آشنا شوید. مواد غذایی برای یک بدنساز شامل موارد زیر است:
- ماهی: ماهی‌هایی مانند ساردین، قزل‌آلا و ماهی تن از منابع عالی پروتئین و چربی‌های سالم به‌شمار می‌روند. اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در ماهی، نقش مهمی در سلامت عضلات و رشد عضلانی دارند و با کاهش توده و قدرت عضلانی در سنین بالا مبارزه می‌کند.
- سفیده تخم‌مرغ: سفیده تخم مرغ، یکی از بهترین و خالص‌ترین مواد پروتئینی به حساب می‌آید و باید در برنامه غذایی بدنسازی شما وجود داشته باشد.
- گوشت قرمز بدون چربی: گوشتِ قرمز یکی از منابع غذاییِ عالی سرشار از پروتئین، آهن، ویتامین‌های گروه B و روی است. به همین دلیل انتخاب بسیار خوبی برای کسانی است که می‌خواهند وعده غذاییِ کم‌حجم و پرکالری مصرف کنند.
- گوشت بوقلمون و مرغ: گوشت بوقلمون و سینه مرغ، منبعی عالی برای جذب پروتئین به‌شمار می‌روند. سینه مرغ یکی از غذاهای اصلی و مهم در برنامه غذایی بدنسازی است. سینه مرغ حاوی پروتئین زیادی است و در یک وعده ۸۵ گرمی حدود ۲۶ گرم پروتئین با کیفیت بالا وجود دارد.
- لبنیات کم چرب: شیر و فرآورده‌های لبنی، معمولا هم‌زمان شاملِ سه ماده پروتئین، چربی و کربوهیدرات هستند و یک غذا کامل محسوب می‌شود.
- حبوبات: هیچ‌وقت در برنامه غذایی بدنسازی خود، حبوبات را دستِ کم نگیرید. لوبیا (به‌خصوص لوبیا قرمز) منبعی عالی و خوشمزه، برای جذب پروتئین و فیبر برای عضله سازی به‌شمار می‌رود.
- سیب زمینی، ماکارونی و نان: این مواد غذایی، سرشار از کربوهیدرات هستند. دریافت کافی کربوهیدرات، برای تأمین انرژی عضلات در تمرین‌ها و فرآیند عضله‌سازی بسیار اهمیت دارد.
- قهوه: قهوه به علت دارا بودنِ کافئین و آنتی اکسیدان باعث افزایش انرژی شما خواهد شد. ولی اگر ناراحتی قلبی یا عصبی دارید، باید در مصرف آن، احتیاط کنید.
- شیک پروتئینی: گزینه‌های نوشیدنی در دوران حجم بسیار زیاد است؛ به‌طور مثال می‌توانید انواع شیک با پودر پروتئینی برای خود درست کنید و لذت ببرید.