تمرینات زیر بغل در بدن سازی همواره جزو تمرینات اصلی لیست برنامه‌های ورزشکاران به شمار می رود و اهمیت زیادی دارد که یک ورزشکار با ساخت و تقویت این عضلات از دردهای کمر دور شده و علاوه بر زیبایی بالاتنه، قدرت جسمانی بالایی نیز پیدا می‌کند.
در ورزش بدنسازی حرکات زیادی برای تقویت این عضلات درنظر گرفته شده است که این تمرینات با دستگاه و یا وزنه‌های آزاد به راحتی قابل انجام است.
در کنار تمامی این اوصاف اما انجام این تمرینات باید با رعایت‌های زیادی همراه باشد زیرا کوچکترین سهل انگاری و انجام اشتباه حرکات ممکن است مسبب آسیب‌های جدی در مهره‌های گردن و کمر شود.
حرکات بدنسازی زیر بغل دارای تنوع بالایی است که در ادامه برخی ازین تمرینات را بعنوان نمونه مورد بررسی قرار می‌دهیم.
- زیر بغل سیمکش؛ مهم‌ترین تمرین در حرکات بدنسازی زیر بغل
حرکت زیر بغل سیمکش یا زیر بغل لت سیمکش یکی از اصلی‌ترین تمرینات زیر بغل است. شاید کمتر برنامه‌ای طراحی شود که این حرکت در لیست تمرینات آن وجود نداشته باشد که اهمیت بالای این حرکت را در تمرینات زیر بغل مشخص می‌کند.
این حرکت برای تقویت تمامی قسمت‌های زیر بغل و همچنین عضلات کول، سرشانه و بازو موثر است و نحوه انجام آن به این صورت است که برروی صندلی دستگاه لت و روبه دستگاه می‌نشینید، دستگیره‌های دستگاه را می‌گیرید و تا تمرکز تمام برروی عضلات زیر بغل به آرامی و با کشش از سمت عضلات زیر بغل دستگیره را به پایین می‌کشید و سپس به آرامی بالا می‌برید.
توجه داشته باشید که میله دستگیره نباید از گردنتان پایینتر بیاید و اگر از پشت سر حرکت را انجام می‌دهید نباید از گوش‌هایتان پایینتر بیاید تا از آسیب‌های احتمالی به مهره‌های گردن جلوگیری شود
این حرکت را برای حداقل ۴ ست ۱۰ تکراری پیشنهاد می‌کنیم. با دستگاه سیمکش میتوان حرکات و تمرینات زیادی انجام داد.
- زیر بغل قایقی
حرکت زیر بغل قایقی در انواع مختلفی انجام می‌شود. دست باز، دست جمع، تک دست و دودست، پارویی و غیره از انواع این حرکت هستند.
اصلی ترین حرکت این تمرین اما زیر بغل قایقی دست جمع است که علاوه بر بیشترین اثرگذاری ممکن، راحتی بیشتری نیز دارد. زیر بغل قایقی بیشتر برای افزایش ضخامت سایز عضلات پشت و زیر بغل انجام می‌گردد. در نتیجه اگر کمر ضعیفی دارید این تمرین را در لیست برنامه‌هایتان قرار دهید.
نحوه انجام این تمرین به این صورت است که روی نیمکت دستگاه می‌نشینید، دستگیره را از جلو می‌گیرید، مقداری زانوهایتان را خم می‌کنید و کمرتان را هم‌راستای بدنتان صاف و عمود بر سطح زمین قرار می‌دهید.
در ادامه به آرامی دستگیره را به عقب و به سمت قفسه سینه‌تان می‌کشید تا حدی که عضلات کمر حالت انقباض بگیرند. سپس به آرامی دستگیره را به جلو می‌برید تا عضلات کمر باز شوند. در این حرکت تحت هیچ شرایطی نباید قوز کمری داشته باشید و در طول حرکت باید کمرتان صاف باشد.
همچنین توجع کنید که هنگام عقب و جلو کردن دستگیره نباید بدنتان عقب و جلو شود و باید ثابت بمانید.
این حرکت را برای ۴ ست ۱۰ تکراری می‌توانید انجام دهید و درصورت احساس درد در مهره‌های کمر یا گردن ادامه تمرین را متوقف کنید.
- زیر بغل دمبل خم
زیر بغل دمبل خم جزو محبوب‌ترین تمرینات زیر بغل است. این تمرین برای ضخامت و افزایش سایز عضلات زیربغ انجام می‌شود و نحوه صحیح انجام ان به این شکل است که رو نیمکت یک زانو و یک دست را بعنوان تکیه‌گاه قرار می‌دهید، گردن و کمرتان را صاف و موازی زمین قرار می‌دهید و به آرامی دمبل را بلند کرده و به سمت شکم خود به عقب می‌کشید و سپس به آرامی آن‌را به عقب می‌برید.
در طول حرکت نباید کمرتان قوز کند یا گردنتان خم شود و فشار این تمرین تنها روی بازوها و عضلات زیر بغل است درنتیجه درصورت احساس فشار روی عضلات و نواحی دیگر نحوه صحیح انجام تمرین را از مربی باشگاه جویا شوید. این حرکت را برای ۳ ست ۱۵ تکراری پیشنهاد می‌کنیم.
-
زیر بغل هالتر خم
این تمرین هم با وزنه آزاد قابل انجام است و هم با دستگاه اسمیت. در حرکت زیر بغل هالتر خم تمامی عضلات زیر بغل درگیر هستند و افزایش ضخامت عضلات هدف اصلی انجام این تمرین است. انجام این حرکت به این شکل است که هالتر را در دستانتان می‌گیرید، پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز می‌کنید و خم می‌شوید.
در این بین کمر و گردنتان باید موازی زمین بوده و اصلا قوزن نکرده یا گردنتان خم نشود و همچنین زانوهایتان کاملا قفل نشده باشد. سپس هالتر را با آرامی با سمت زیرسینه خود به بالا می‌کشید و به آرامی به عقب می‌برید. در این بین عضلات بازو نیز درگیر خواهند شد.
توجه داشته باشید که هرگونه احساس فشار در کمر و گردن نشان دهنده انجام اشتباه حرکت است. پس بلافاصله تمرین را متوقف کرده و از مربی باشگاه کمک بگیرید. این حرکت را برای ۴ ست ۱۲ تکراری پیشنهاد می‌کنیم.
- بارفیکس
اصلی‌ترین تمرین زیر بغل بارفیکس است. این تمرین را چه در باشگاه و چه در خارج از آن و درهرجایی که ایمن باشد و بتوان از جایی آویزان شد می‌توانید انجام دهید. انجام تمرین بارفیکس ساده است و کافیست از میله بارفیکس آویزان شوید، گردن و کمرتان را ثابت نگه‌دارید و سپس به آرامی خود را با نیروی دستان و زیر بغلتان بالا بکشید.
توجه داشته باشید که انجام این حرکت مستلزم توانایی جسمانی بالایی است و افراد دارای مشکلات جسمی یا اضافه وزن نباید این حرکت را بدون دستگاه یا یار تمرینی انجام دهند.
انجام تمرین بارفیکس باعث تقویت تمامی قسمت‌های عضله زیر بغل شده و بازوهارا نیز درگیر می‌کند. این تمرین را برای ۴ ست ۵ تکراری پیشنهاد می‌کنیم.
- برنامه بدنسازی برای زیر بغل
اگر بخواهیم یک برنامه حرفه‌ای برای زیر بغل را معرفی کینم شاید از بین تمامی حرکاتی که مثال زدیم دراین برنامه بتوان استفاده کرد. برنامه‌ای که مثال می‌زنیم مناسب برای افرادی است که سابقه تمرینی حداقل ۲ ماهه داشته و همچنین نحوه انجام صحیح حرکات را بلدند.
- گرم کردن – ۵ دقیقه
- زیر بغل سیمکش لت از جلو – ۴ ست ۱۰ تکراری
- بارفیکس ۳ ست ۷ تکراری
- زیر بغل قایقی دست جمع بصورت سوپرست با زیر بغل تی بار – ۳ ست ۱۲ تکراری
- پلاور دمبل – ۴ ست ۸ تکراری
- زیر بغل هالتر خم – ۳ ست ۱۵ تکراری
- زیر بغل دمبل خم – ۴ ست ۱۲ تکراری
- سرد کردن – ۵ دقیقه
توجه داشته باشید که الویت انجام هر برنامه ابتدا انجام صحیح حرکات و سپس استفاده از وزنه‌های سنگین است.