بهترین تمرینات زیر بغل در بدنسازی

تمرینات زیر بغل در بدن سازی همواره جزو تمرینات اصلی لیست برنامه‌های ورزشکاران به شمار می رود و اهمیت زیادی دارد که یک ورزشکار با ساخت و تقویت این عضلات از دردهای کمر دور شده و علاوه‌ بر زیبایی بالاتنه، قدرت جسمانی بالایی نیز پیدا می‌کند.

در ورزش بدنسازی حرکات زیادی برای تقویت این عضلات درنظر گرفته شده است که این تمرینات با دستگاه و یا وزنه‌های آزاد به راحتی قابل انجام است.

در کنار تمامی این اوصاف اما انجام این تمرینات باید با رعایت‌های زیادی همراه باشد زیرا کوچکترین سهل انگاری و انجام اشتباه حرکات ممکن است مسبب آسیب‌های جدی در مهره‌های گردن و کمر شود. 

حرکات بدنسازی زیر بغل دارای تنوع بالایی است که در ادامه برخی ازین تمرینات را بعنوان نمونه مورد بررسی قرار می‌دهیم.

  • زیر بغل سیمکش؛ مهم‌ترین تمرین در حرکات بدنسازی زیر بغل

حرکت زیر بغل سیمکش یا زیر بغل لت سیمکش یکی از اصلی‌ترین تمرینات زیر بغل است. شاید کمتر برنامه‌ای طراحی شود که این حرکت در لیست تمرینات آن وجود نداشته باشد که اهمیت بالای این حرکت را در تمرینات زیر بغل مشخص می‌کند.

این حرکت برای تقویت تمامی قسمت‌های زیر بغل و همچنین عضلات کول، سرشانه و بازو موثر است و نحوه انجام آن به این صورت است که برروی صندلی دستگاه لت و روبه دستگاه می‌نشینید، دستگیره‌های دستگاه را می‌گیرید و تا تمرکز تمام برروی عضلات زیر بغل به آرامی و با کشش از سمت عضلات زیر بغل دستگیره را به پایین می‌کشید و سپس به آرامی بالا می‌برید.

توجه داشته باشید که میله دستگیره نباید از گردنتان پایینتر بیاید و اگر از پشت سر حرکت را انجام می‌دهید نباید از گوش‌هایتان پایینتر بیاید تا از آسیب‌های احتمالی به مهره‌های گردن جلوگیری شود

مطالعه این مطلب نیز پیشنهاد می‌شود  برنامه تمرینی بدنسازی شنبه‌ها

این حرکت را برای حداقل ۴ ست ۱۰ تکراری پیشنهاد می‌کنیم. با دستگاه سیمکش میتوان حرکات و تمرینات زیادی انجام داد.

  • زیر بغل قایقی

حرکت زیر بغل قایقی در انواع مختلفی انجام می‌شود. دست باز، دست جمع، تک دست و دودست، پارویی و غیره از انواع این حرکت هستند.

اصلی ترین حرکت این تمرین اما زیر بغل قایقی دست جمع است که علاوه بر بیشترین اثرگذاری ممکن، راحتی بیشتری نیز دارد. زیر بغل قایقی بیشتر برای افزایش ضخامت سایز عضلات پشت و زیر بغل انجام می‌گردد. در نتیجه اگر کمر ضعیفی دارید این تمرین را در لیست برنامه‌هایتان قرار دهید.

نحوه انجام این تمرین به این صورت است که روی نیمکت دستگاه می‌نشینید، دستگیره را از جلو می‌گیرید، مقداری زانوهایتان را خم می‌کنید و کمرتان را هم‌راستای بدنتان صاف و عمود بر سطح زمین قرار می‌دهید.

در ادامه به آرامی دستگیره را به عقب و به سمت قفسه سینه‌تان می‌کشید تا حدی که عضلات کمر حالت انقباض بگیرند. سپس به آرامی دستگیره را به جلو می‌برید تا عضلات کمر باز شوند. در این حرکت تحت هیچ شرایطی نباید قوز کمری داشته باشید و در طول حرکت باید کمرتان صاف باشد.

همچنین توجع کنید که هنگام عقب و جلو کردن دستگیره نباید بدنتان عقب و جلو شود و باید ثابت بمانید.

این حرکت را برای ۴ ست ۱۰ تکراری می‌توانید انجام دهید و درصورت احساس درد در مهره‌های کمر یا گردن ادامه تمرین را متوقف کنید.

  • زیر بغل دمبل خم

زیر بغل دمبل خم جزو محبوب‌ترین تمرینات زیر بغل است. این تمرین برای ضخامت و افزایش سایز عضلات زیربغ انجام می‌شود و نحوه صحیح انجام ان به این شکل است که رو نیمکت یک زانو و یک دست را بعنوان تکیه‌گاه قرار می‌دهید، گردن و کمرتان را صاف و موازی زمین قرار می‌دهید و به آرامی دمبل را بلند کرده و به سمت شکم خود به عقب می‌کشید و سپس به آرامی آن‌را به عقب می‌برید.

مطالعه این مطلب نیز پیشنهاد می‌شود  روش ساده تشخیص مشکل سیاتیک

در طول حرکت نباید کمرتان قوز کند یا گردنتان خم شود و فشار این تمرین تنها روی بازوها و عضلات زیر بغل است درنتیجه درصورت احساس فشار روی عضلات و نواحی دیگر نحوه صحیح انجام تمرین را از مربی باشگاه جویا شوید. این حرکت را برای ۳ ست ۱۵ تکراری پیشنهاد می‌کنیم.

  • زیر بغل هالتر خم

این تمرین هم با وزنه آزاد قابل انجام است و هم با دستگاه اسمیت. در حرکت زیر بغل هالتر خم تمامی عضلات زیر بغل درگیر هستند و افزایش ضخامت عضلات هدف اصلی انجام این تمرین است. انجام این حرکت به این شکل است که هالتر را در دستانتان می‌گیرید، پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز می‌کنید و خم می‌شوید.

در این بین کمر و گردنتان باید موازی زمین بوده و اصلا قوزن نکرده یا گردنتان خم نشود و همچنین زانوهایتان کاملا قفل نشده باشد. سپس هالتر را با آرامی با سمت زیرسینه خود به بالا می‌کشید و به آرامی به عقب می‌برید. در این بین عضلات بازو نیز درگیر خواهند شد.

توجه داشته باشید که هرگونه احساس فشار در کمر و گردن نشان دهنده انجام اشتباه حرکت است. پس بلافاصله تمرین را متوقف کرده و از مربی باشگاه کمک بگیرید. این حرکت را برای ۴ ست ۱۲ تکراری پیشنهاد می‌کنیم.

  • بارفیکس

اصلی‌ترین تمرین زیر بغل بارفیکس است. این تمرین را چه در باشگاه و چه در خارج از آن و درهرجایی که ایمن باشد و بتوان از جایی آویزان شد می‌توانید انجام دهید. انجام تمرین بارفیکس ساده است و کافیست از میله بارفیکس آویزان شوید، گردن و کمرتان را ثابت نگه‌دارید و سپس به آرامی خود را با نیروی دستان و زیر بغلتان بالا بکشید.

مطالعه این مطلب نیز پیشنهاد می‌شود  حرکات پا در بدنسازی

توجه داشته باشید که انجام این حرکت مستلزم توانایی جسمانی بالایی است و افراد دارای مشکلات جسمی یا اضافه وزن نباید این حرکت را بدون دستگاه یا یار تمرینی انجام دهند.

انجام تمرین بارفیکس باعث تقویت تمامی قسمت‌های عضله زیر بغل شده و بازوهارا نیز درگیر می‌کند. این تمرین را برای ۴ ست ۵ تکراری پیشنهاد می‌کنیم.

  • برنامه بدنسازی برای زیر بغل

اگر بخواهیم یک برنامه حرفه‌ای برای زیر بغل را معرفی کینم شاید از بین تمامی حرکاتی که مثال زدیم دراین برنامه بتوان استفاده کرد. برنامه‌ای که مثال می‌زنیم مناسب برای افرادی است که سابقه تمرینی حداقل ۲ ماهه داشته و همچنین نحوه انجام صحیح حرکات را بلدند.

  • گرم کردن – ۵ دقیقه
  • زیر بغل سیمکش لت از جلو – ۴ ست ۱۰ تکراری
  • بارفیکس ۳ ست ۷ تکراری
  • زیر بغل قایقی دست جمع بصورت سوپرست با زیر بغل تی بار – ۳ ست ۱۲ تکراری
  • پلاور دمبل – ۴ ست ۸ تکراری
  • زیر بغل هالتر خم – ۳ ست ۱۵ تکراری
  • زیر بغل دمبل خم – ۴ ست ۱۲ تکراری
  • سرد کردن – ۵ دقیقه

توجه داشته باشید که الویت انجام هر برنامه ابتدا انجام صحیح حرکات و سپس استفاده از وزنه‌های سنگین است.

تازه‌های سایت

۲ بازیکن نوجوان فوتبال خراسان در لیست نهائی تیم ملی نوجوانان
۲ بازیکن نوجوان فوتبال خراسان در لیست نهائی تیم ملی نوجوانان

۲ بازیکن نوجوان فوتبال خراسان در لیست نهائی تیم ملی نوجوانان

۱۴۰۴-۰۱-۰۱ تازه‌های سایت

احسان خرد پیشه و محمدرضا یوسفی دو بازیکن نوجوان فوتبال خراسان مسافر عربستان شدند. با اعلام عباس چمنیان سرمربی تیم ملی نوجوانان ایران اسامی ۲۳ بازیکن نوجوان ایران برای حضور در جام ملت های آسیا در عربستان اعلام شد. اسامی این بازیکنان عبارت است از:

ادامه مطلب
جودوکار خراسانی قهرمان جام اروپا شد
جودوکار خراسانی قهرمان جام اروپا شد

جودوکار خراسانی قهرمان جام اروپا شد

۱۴۰۳-۱۲-۲۳ مدال‌آوران و چهره‌های ماندگار

رقابت‌ های آزاد نوجوانان اروپا با حضور ۴۴۸ جودوکار از ۲۵ کشور به میزبانی ترکیه در شهر آنتالیا برگزار شد. محمدپوریا بنائیان جودوکار خراسانی در این مسابقات با شکست حریفان  مدال طلای وزن ۹۰+ کیلوگرم این رقابت‌ ها را کسب کرد. سه جودوکار از کشورمان

ادامه مطلب
انتخاب ۳ جودوکار از خراسان رضوی به اردوی تیم ملی
انتخاب ۳ جودوکار از خراسان رضوی به اردوی تیم ملی

انتخاب ۳ جودوکار از خراسان رضوی به اردوی تیم ملی

۱۴۰۳-۱۲-۲۳ تازه‌های سایت

۳ جودوکار از خراسان رضوی، الیاس پرهیزگار، علی تقی زاده و علیرضا نیک سرشت ، به اردوی آماده‌سازی مشترک تیم ملی بزرگسالان و جوانان راه یافتند. اردو آماده سازی تیم ملی جودو بزرگسالان و جوانان جهت حضور در مسابقات آسیایی تایلند ۲۰۲۵ از شانزدهم لغایت

ادامه مطلب
حضور سه بازیکن خراسانی در تیم ملی فوتبال نوجوانان
حضور سه بازیکن خراسانی در تیم ملی فوتبال نوجوانان

حضور سه بازیکن خراسانی در تیم ملی فوتبال نوجوانان

۱۴۰۳-۱۲-۲۳ تازه‌های سایت

تمرینات تیم ملی فوتبال نوجوانان با حضور سه بازیکن خراسانی در مرکز ملی فوتبال ایران پیگیری می شود. تیم ملی نوجوانان برای شرکت در مرحله نهایی جام ملتهای آسیا آماده می شود.  جام ملتهای آسیا از ۱۴ فروردین در عربستان شروع خواهد شد  و احسان

ادامه مطلب
حضور ورزشکاران خراسان رضوی در اردو‌های استعدادیابی والیبال
حضور ورزشکاران خراسان رضوی در اردو‌های استعدادیابی والیبال

حضور ورزشکاران خراسان رضوی در اردو‌های استعدادیابی والیبال

۱۴۰۳-۱۲-۲۳ تازه‌های سایت

نمایندگان و ورزشکاران خراسان رضوی در اردو‌های استعدادیابی فدراسیون والیبال، نقش پررنگی دارند.   در سومین اردوی استعدادیابی تیم ملی دختران زیر ۱۶ سال ایران که از امروز، ۲۱ اسفند آغاز شده است و تا ۲۶ اسفند ادامه خواهد داشت، عسل ولی‌پور، هستی صفاریان و

ادامه مطلب
راهیابی بانوی خراسانی به اردوی تیم ملی جودو
راهیابی بانوی خراسانی به اردوی تیم ملی جودو

راهیابی بانوی خراسانی به اردوی تیم ملی جودو

۱۴۰۳-۱۲-۲۳ تازه‌های سایت

بهاره جاویدپور جودو کار خراسانی در وزن ۵۲ کیلوگرم به اردوی تیم ملی دعوت شد. مرحله اول اردوی آماده سازی تیم ملی جودوی بزرگسالان برای حضور در مسابقات قهرمانی آسیایی تایلند برگزار شد. این اردو از نوزدهم لغایت بیست و هشتم اسفندماه سال جاری به

ادامه مطلب
حضور تنیسور مشهدی در اردوی آماده‌سازی انتخابی تیم ملی تنیس
حضور تنیسور مشهدی در اردوی آماده‌سازی انتخابی تیم ملی تنیس

حضور تنیسور مشهدی در اردوی آماده‌سازی انتخابی تیم ملی تنیس

۱۴۰۳-۱۲-۲۲ تازه‌های سایت

رقابت‌های انتخابی کمتر از ۱۲ و ۱۴ سال تیم ملی تنیس پسران ایران در زمین‌های هاردکورت اهواز در حال برگزاری است.  در این اردو ۱۰ تنیسور در رده‌های مختلف و زیر نظر کادر فنی مورد ارزیابی قرار می‌گیرند. تیم تنیس کمتر از ۱۲ سال ایران

ادامه مطلب
دختران نیشابور، نایب قهرمان لیگ بسکتبال جوانان
دختران نیشابور، نایب قهرمان لیگ بسکتبال جوانان

دختران نیشابور، نایب قهرمان لیگ بسکتبال جوانان

۱۴۰۳-۱۲-۱۹ تازه‌های سایت

دختران تیم وکیلی نیشابور، نایب قهرمان لیگ بسکتبال جوانان کشور شدند. این ورزشکاران جمعه شب، ۱۷ اسفند، در فینال لیگ جوانان دختر کشور مقابل تیم ماشین قهدریجان اصفهان مغلوب شدند. با این بازی، تیم جوانان وکیلی نیشابور بر سکوی نایب قهرمانی ایستاد.

ادامه مطلب

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *