بیشتر افراد به اشتباه تصور می‌کنند که بدنسازی شامل تمرینات سخت و طاقت‌فرسا و رژیم کم کالری است؛ اما وقتی مواد غذایی به اندازه مناسب به بدن نرسد، عضلات، ورزیده نمی‌شود و تمرینات نتیجه عکس می‌دهد.
درشت مغذی‌ها در تأمین انرژی بدن نقش بسیار مهمی دارند. هر چقدر مقدار این درشت‌مغذی‌ها بالاتر باشد، سطح انرژی بدن نیز افزایش پیدا می‌کند و بدن برای انجام فعالیت‌ها، عملکرد بهتری خواهد داشت. در این قسمت سه درشت‌مغذی اصلی در رژیم غذایی بدنسازی را معرفی می‌کنیم.
۱. پروتئین
پروتئین اصلی‌ترین درشت مغذی مورد نیاز بدنساز است؛ چراکه به ترمیم و حفظ ایمنی بدن کمک می‌کند و باعث عضله‌سازی می‌شود. عدم دریافت پروتئین کافی باعث کاهش وزن و حجم عضلات می‌شود. بیشترین جذب پروتئین در بدنسازی از طریق غذا و بعد از طریق مکمل‌ها است.
بعضی از بدنسازان مبتدی استفاده از مکمل را در اولویت قرار می‌دهند؛ اما مصرف بیش‌ازحد آن، به کلیه و کبد آسیب می‌زند. همچنین دریافت پروتئین نیز باید بسته به تیپ و توده بدنی شما، به اندازه ایده‌آل مصرف بشود؛ زیرا نیاز بدن به پروتئین در افراد مختلف، از ۰.۸ گرم تا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم متفاوت است. مهم‌ترین منابع پروتئینی عبارتند از:
۱. تخم مرغ:
ارزش غذایی پروتئین تخم مرغ حدود ۶ گرم است. بنابراین یک منبع عالی پروتئین برای بدنسازان است. شما می‌توانید آن را به شکل‌های مختلف خاگینه، آب پز و املت میل کنید.
-
-
گوشت سفید و قرمز: گوشت مرغ، ماهی و گوشت گاو دارای پروتئین زیادی است. علاوه‌بر پروتئین، کراتین نیز در گوشت وجود دارد که در عضلات و توسط خون انرژی تولید می‌کند.
-
لبنیات: شیر از دو پروتئین کازئین و وِی تشکیل شده‌است که برای بدنسازان مفید است. بنابراین لبنیات برپایه‌ی شیر هم حاوی پروتئین و فواید آن است.
-
پروتئین گیاهی: پروتئین‌های گیاهی، مانند پروتئین‌های حیوانی با ارزش و کامل نیستند. اما یک منبع غذایی مهم برای بدنسازان به حساب می‌آید. پروتئین گیاهی در حبوباتی مثل عدس، نخود، لوبیا و همچنین دانه سویا وجود دارد. ضمنا فقط ۷۰ درصد پروتئین گیاهی جذب بدن می‌شود و مابقی از بدن دفع می‌شود.
-
۲. کربوهیدرات
برای این‌که عضلات ورزیده‌تری داشته باشیم از پروتئین‌ها استفاده می‌کنیم، اما برای تأمین انرژی این عضلات باید سراغ کربوهیدرات برویم. کربوهیدرات‌ها منابع فراوانی دارد و مصرف زیاد آن باعث ایجاد چربی در بدن می‌شود. کربوهیدرات‌ها در دو نوع مختلف وجود دارد که استفاده از هر کدام آن‌ها برای بدن ضروری است:
-
کربوهیدرات ساده: این نوع کربوهیدرات به سرعت در بدن جذب می‌شود و مدت زمان کوتاه‌تری انرژی را تأمین می‌کند. کربوهیدرات‌های ساده شامل: غلات صبحانه، شکر سفید و قهوه‌ای، برخی آب میوه‌ها. کربوهیدرات ساده برای بدنسازان مناسب نیستند.
-
کربوهیدرات پیچیده: این نوع کربوهیدرات‌ها دیرتر در بدن جذب می‌شود، اما به مدت طولانی‌تری انرژی شما را فراهم می‌کند. کربوهیدرات‌های پیچیده شامل: پاستا، نان، برنج و بلغور جو دوسر است که گزینه‌های مناسبی برای بدنسازان و به طورکلی همه افراد هست.
۳. چربی
واقعیت این است که نه تنها چربی برای بدنسازان مضر نیست، بلکه لازم هم هست. چربی‌ها برای تمامی افراد و بدنسازان مفید است و برای تأمین انرژی لازم هستند. همچنین چربی‌ها در ایجاد توده عضلانی، عملکرد صحیح بدن، ذخیره انرژی، محافظت از اندام‌های داخلی و عایق برای گرم کردن بدن نیز نقش دارد. چربی به دو دسته‌ی زیر تقسیم می‌شود:
-
-
چربی اشباع: تا می‌توانید از مصرف چربی‌های اشباع شده بپرهیزید. چربی‌های اشباع در مواد مختلفی وجود دارد: خامه، پنیر، کره، چربی خوک و گوشت‌های چرب دارای کلسترول، قند و شکر و نوشیدنی‌های گازدار.
-
چربی غیراشباع: این نوع چربی در عضله‌سازی مفید است و می‌توان آن را در برنامه غذایی بدنسازی قرار داد و انرژی را ذخیره کرد. این نوع چربی در مواد غذایی زیادی از جمله آجیل و دانه‌ها، آووکادو، روغن زیتون، ذرت، کنجد و غیره وجود دارد.
-
