مواد غذایی ضروری در ورزش بدن‌سازی

بیشتر افراد به اشتباه تصور می‌کنند که بدن‌سازی شامل تمرینات سخت و طاقت‌فرسا و رژیم کم کالری است؛ اما وقتی مواد غذایی به اندازه مناسب به بدن نرسد، عضلات، ورزیده نمی‌شود و تمرینات نتیجه عکس می‌دهد.

درشت مغذی‌ها در تأمین انرژی بدن نقش بسیار مهمی دارند. هر چقدر مقدار این درشت‌مغذی‌ها بالاتر باشد، سطح انرژی بدن نیز افزایش پیدا می‌کند و بدن برای انجام فعالیت‌ها، عملکرد بهتری خواهد داشت. در این قسمت سه درشت‌مغذی‌ اصلی در رژیم غذایی بدن‌سازی را معرفی می‌کنیم.

۱. پروتئین‌

پروتئین اصلی‌ترین درشت مغذی مورد نیاز بدنساز است؛ چراکه به ترمیم و حفظ ایمنی بدن کمک می‌کند و باعث عضله‌سازی می‌شود. عدم دریافت پروتئین کافی باعث کاهش وزن و حجم عضلات می‌شود. بیشترین جذب پروتئین در بدنسازی از طریق غذا و بعد از طریق مکمل‌ها است.

بعضی از بدنسازان مبتدی استفاده از مکمل را در اولویت قرار می‌دهند؛ اما مصرف بیش‌ازحد آن، به کلیه و کبد آسیب می‌زند. همچنین دریافت پروتئین نیز باید بسته به تیپ و توده بدنی شما، به اندازه ایده‌آل مصرف بشود؛ زیرا نیاز بدن به پروتئین در افراد مختلف، از ۰.۸ گرم تا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم متفاوت است. مهم‌ترین منابع پروتئینی عبارتند از:

۱. تخم مرغ:

ارزش غذایی پروتئین تخم مرغ حدود ۶ گرم است. بنابراین یک منبع عالی پروتئین برای بدنسازان است. شما می‌توانید آن را به شکل‌های مختلف خاگینه، آب پز و املت میل کنید.

    • گوشت سفید و قرمز: گوشت مرغ، ماهی و گوشت گاو دارای پروتئین زیادی است. علاوه‌بر پروتئین، کراتین نیز در گوشت وجود دارد که در عضلات و توسط خون انرژی تولید می‌کند.

    • لبنیات: شیر از دو پروتئین کازئین و وِی تشکیل شده‌است که برای بدنسازان مفید است. بنابراین لبنیات برپایه‌ی شیر هم حاوی پروتئین و فواید آن است.

    • پروتئین گیاهی: پروتئین‌های گیاهی، مانند پروتئین‌های حیوانی با ارزش و کامل نیستند. اما یک منبع غذایی مهم برای بدنسازان به حساب می‌آید. پروتئین گیاهی در حبوباتی مثل عدس، نخود، لوبیا و همچنین دانه سویا وجود دارد. ضمنا فقط ۷۰ درصد پروتئین گیاهی جذب بدن می‌شود و مابقی از بدن دفع می‌شود.

مطالعه این مطلب نیز پیشنهاد می‌شود  برنامه تمرینی بدنسازی یکشنبه‌ها

۲. کربوهیدرات

برای این‌که عضلات ورزیده‌تری داشته باشیم از پروتئین‌ها استفاده می‌کنیم، اما برای تأمین انرژی این عضلات باید سراغ کربوهیدرات برویم. کربوهیدرات‌ها منابع فراوانی دارد و مصرف زیاد آن باعث ایجاد چربی در بدن می‌شود. کربوهیدرات‌ها در دو نوع مختلف وجود دارد که استفاده از هر کدام آن‌ها برای بدن ضروری است:

  • کربوهیدرات ساده: این نوع کربوهیدرات به سرعت در بدن جذب می‌شود و مدت زمان کوتاه‌تری انرژی را تأمین می‌کند. کربوهیدرات‌های ساده شامل: غلات صبحانه، شکر سفید و قهوه‌ای، برخی آب میوه‌ها. کربوهیدرات ساده برای بدنسازان مناسب نیستند.

  • کربوهیدرات پیچیده: این نوع کربوهیدرات‌ها دیرتر در بدن جذب می‌شود، اما به مدت طولانی‌تری انرژی شما را فراهم می‌کند. کربوهیدرات‌های پیچیده شامل: پاستا، نان، برنج و بلغور جو دوسر است که گزینه‌های مناسبی برای بدنسازان و به طورکلی همه افراد هست.

۳. چربی‌

واقعیت این است که نه تنها چربی برای بدنسازان مضر نیست، بلکه لازم هم هست. چربی‌ها برای تمامی افراد و بدنسازان مفید است و برای تأمین انرژی لازم هستند. همچنین چربی‌ها در ایجاد توده عضلانی، عملکرد صحیح بدن، ذخیره انرژی، محافظت از اندام‌های داخلی و عایق برای گرم کردن بدن نیز نقش دارد. چربی به دو دسته‌ی زیر تقسیم می‌شود:

    • چربی اشباع: تا می‌توانید از مصرف چربی‌های اشباع شده بپرهیزید. چربی‌های اشباع در مواد مختلفی وجود دارد: خامه، پنیر، کره، چربی خوک و گوشت‌های چرب دارای کلسترول، قند و شکر و نوشیدنی‌های گازدار.

    • چربی غیراشباع: این نوع چربی در عضله‌سازی مفید است و می‌توان آن را در برنامه غذایی بدنسازی قرار داد و انرژی را ذخیره کرد. این نوع چربی در مواد غذایی زیادی از جمله آجیل و دانه‌ها، آووکادو، روغن زیتون، ذرت، کنجد و غیره وجود دارد.

تازه‌های سایت

ملی‌پوشان توان‌یاب نیشابوری در مسابقات جهانی کاراته مالزی
ملی‌پوشان توان‌یاب نیشابوری در مسابقات جهانی کاراته مالزی

ملی‌پوشان توان‌یاب نیشابوری در مسابقات جهانی کاراته مالزی

۱۴۰۳-۰۹-۰۵ مدال‌آوران و چهره‌های ماندگار

خانم مهناز حسن زاده و آقای رضا فضلی دو ملی پوش کاراته که از توان یابان ورزشکار فعال و پر افتخار استان خراسان رضوی و از شهرستان نیشابور در مسابقات آسیایی ۲۰۲۴ و همزمان در مسابقات جهانی که از دهم آذرماه ۱۴۰۳ به میزبانی کشور

ادامه مطلب
دعوت ۳ بسکتبالیست مشهدی به اردوی تیم ملی
دعوت ۳ بسکتبالیست مشهدی به اردوی تیم ملی

دعوت ۳ بسکتبالیست مشهدی به اردوی تیم ملی

۱۴۰۳-۰۹-۰۲ مدال‌آوران و چهره‌های ماندگار

نخستین اردوی انتخابی تیم ملی بسکتبال زیر ١۶ سال ایران از پنجم تا نهم آذر در سالن شادروان مشحون ورزشگاه آزادی تهران برگزار خواهد شد. بر اساس اعلام فدراسیون بسکتبال کشور، ٢۶ بازیکن به این اردو دعوت شده اند که نام سه بازیکن خراسانی به

ادامه مطلب
شناگران جوان استان خراسان رضوی در اردوی تیم ملی
شناگران جوان استان خراسان رضوی در اردوی تیم ملی

شناگران جوان استان خراسان رضوی در اردوی تیم ملی

۱۴۰۳-۰۸-۳۰ مدال‌آوران و چهره‌های ماندگار

سومین مرحله اردوی تیم ملی شنا جوانان توانیاب از ۱۶ آذر ماه در تهران برگزار می‌گردد.  اردوی تیم ملی شنا جوانان در راستای اعزام به مسابقات پاراآسیایی جوانان تاشکند ۲۰۲۵ در کمپ تیم‌های ملی فدراسیون برگزار شده است و بر  این اساس سپنتا نویدی، امیرحسین

ادامه مطلب
خراسان رضوی برسکوی اول مسابقات قهرمانی شنا کشور
خراسان رضوی برسکوی اول مسابقات قهرمانی شنا کشور

خراسان رضوی برسکوی اول مسابقات قهرمانی شنا کشور

۱۴۰۳-۰۸-۲۸ مدال‌آوران و چهره‌های ماندگار

تیم خراسان رضوی برسکوی اول مسابقات قهرمانی شنا کشور در بابلسر ایستاد. هجدهمین دوره مسابقات قهرمانی شنا بانوان نابینا و کم بینا کشور به میزبانی شهرستان بابلسر با حضور ۸۹ ورزشکار از ۱۱ استان کشور برگزار گردید. در پایان این مسابقات تیم استان خراسان رضوی

ادامه مطلب
برگزاری اردوی تیم ملی شمشیربازی در مشهد
برگزاری اردوی تیم ملی شمشیربازی در مشهد

برگزاری اردوی تیم ملی شمشیربازی در مشهد

۱۴۰۳-۰۸-۲۴ مدال‌آوران و چهره‌های ماندگار

اردوی تیم ملی فلوره آقایان از تاریخ ۱۹ تا ۲۶ آبان ماه با هدایت سید محمد صادق طباطبایی در مشهد در حال برگزاری است که برای مسابقات جوانان و نوجوانان کویت آماده می‌شوند. در این اردو علی امینی از اصفهان، محمدصادق سجادپور و محمدامین قائمی

ادامه مطلب
قهرمانان خراسانی مسابقات جوجیتسو قهرمانی جهان
قهرمانان خراسانی مسابقات جوجیتسو قهرمانی جهان

قهرمانان خراسانی مسابقات جوجیتسو قهرمانی جهان

۱۴۰۳-۰۸-۲۲ مدال‌آوران و چهره‌های ماندگار

علی صادقی و محمد امین صادقی، قهرمانان مسابقات جوجیتسو قهرمانی جهان پس از کسب موفقیت و در برگشت به ایران ، مورد استقبال مسئولان ورزشی تربت‌جام و جمعی از قهرمانان و پیشکسوتان این رشته ورزشی در فرودگاه هاشمی نژاد مشهد قرار گرفتند. علی صادقی، مدال

ادامه مطلب
اعزام دو بانوی وزنه‌بردار مشهدی به قهرمانی جهان
اعزام دو بانوی وزنه‌بردار مشهدی به قهرمانی جهان

اعزام دو بانوی وزنه‌بردار مشهدی به قهرمانی جهان

۱۴۰۳-۰۸-۲۰ تازه‌های سایت

نام دو دختر وزنه‌بردار مشهدی در لیست نهایی مسابقات وزنه‌برداری قهرمانی ۲۰۲۴ جهان قرار دارد. مسابقات وزنه‌برداری بزرگ‌سالان جهان از ۱۶ آذر ۱۴۰۳، به میزبانی بحرین آغاز می‌شود و تیم ملی وزنه‌برداری بانوان ایران در حالی با چهار ورزشکار در مسابقات منامه شرکت می‌کند که

ادامه مطلب
درخشش دختر فیروزه‌ای در مسابقات کشوری کاراته
درخشش دختر فیروزه‌ای در مسابقات کشوری کاراته

درخشش دختر فیروزه‌ای در مسابقات کشوری کاراته

۱۴۰۳-۰۸-۰۸ مدال‌آوران و چهره‌های ماندگار

بیست و هشتمین دوره مسابقات کاراته کشور از دوم تا چهارم آبان به مدت سه روز در تهران برگزار شد.   تسنیم گرمابی، دانش آموز دختر آموزشگاه شهید امیر گرمابی شهر گرماب در این مسابقات با حریفان خود در رده سنی خردسالان به رقابت پرداخت

ادامه مطلب

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *